INSÔNIA: COMO EVITAR ?

Insônia – Dormir bem é essencial para a nossa saúde física e mental. No entanto, mais de um quarto dos brasileiros sofre de distúrbios do sono.

Isso se deve ao estilo de vida ruim, mas também ao estresse e às preocupações pessoais que giram em loop.

Então, como parar a máquina infernal e voltar a dormir quando a insônia estiver na porta? Siga o guia.

O QUE É A INSÔNIA?

A insônia é o distúrbio do sono mais comum. Em muitos casos, é temporário e está ligado a um estado de estresse, tensão ou ansiedade, o que afeta o sistema nervoso e impede que o corpo relaxe, evitando assim que você adormeça ou tenha um sono tranquilo.

Nos casos em que a insônia ocorre pelo menos 3 vezes por semana durante um longo período de tempo, isso é chamado de insônia crônica, cujas causas podem ser diversas.

Pouco mais de 10% dos brasileiros sofrem de insônia crônica. Eles então tem dívidas de sono, que podem acabar tendo sérios impactos diariamente.

No entanto, em muitos casos, ações simples podem ser feitas para prevenir esse distúrbio do sono, que se aplica durante o dia como pouco antes de ir para a cama.

COMO RECONHECER A INSÔNIA?

A insônia é caracterizada por uma diminuição na duração habitual do sono e/ou uma diminuição na qualidade do sono, o que afeta a qualidade de vida do dia seguinte.

Assim, ocorre na forma de dificuldade para adormecer, despertares noturnos ou despertares muito precoces pela manhã.

Sono, luz e falta de descanso, leva a um acordar difícil (fadiga, sonolência, irritabilidade, distúrbios de humor…).

QUAIS AS CAUSAS DA INSÔNIA?

A chamada insônia “secundária” está sempre ligada a uma causa oculta. Assim, na maioria dos casos, é causada por distúrbios psicológicos ou psiquiátricos (ansiedade, depressão, estresse…).

Mas outros fatores podem impedir que você durma bem:

• Causas ambientais (mudança no estilo de vida, excesso de trabalho…);
• Patologias (hipertireoidismo, osteoartrite, diabetes, depressão, distúrbios neurológicos, síndrome das pernas inquietas, etc.);
• Dor crônica.

A chamada insônia “primária” é definida pela ausência de distúrbios específicos associados. Geralmente é observada em pacientes com insônia crônica. Isso exigirá, na maioria das vezes, um estudo aprofundado das causas do distúrbio, a fim de encontrar uma solução para dormir melhor.

QUAIS AS CONSEQUÊNCIAS DA INSÔNIA?

A falta de sono pode afetar a vida de uma pessoa com insônia. Pode levar a:

• Fadiga intensa, sonolência diurna;
• Distúrbios de humor, como irritabilidade ou nervosismo;
• Perda de memória e dificuldades de concentração;
• Um aumento nos problemas de saúde (enxaquecas, dor, problemas digestivos…);
• Dificuldades acadêmicas ou profissionais;
• Absenteísmo ou presenteísmo (estar presente no corpo, mas não na mente);
• Acidentes de trabalho;
• O aparecimento, a médio ou longo prazo, de patologias mais graves, como hipertensão, doenças cardiovasculares, etc…

SAIA DA CAMA

Se você está na sua cama há mais de 20 minutos sem poder adormecer ou voltar a dormir, saia da cama. Levante-se e troque de quarto se tiver a oportunidade.

MUDE A TEMPERATURA CORPORAL

Uma sala muito quente ou muito fria com complica o adormecer. Ventile seu quarto em caso de insônia ou desligue o aquecimento. Tome um banho fresco.

No inverno, coloque meias macias antes de dormir: aquecer apenas as extremidades do corpo permite a autorregulação interna do corpo.

FAÇA UM EXERCÍCIO

Quando os pensamentos se transformam em loop, é difícil adormecer. Então, para mudar de pensamentos, você pode testar várias opções.

Primeiro, leia algumas páginas de um livro cujo assunto é agradável para você. Em seguida, faça exercícios respiratórios para relaxar.

Ouça uma música que o acalme ou um som de chuva.

TOME UM LEITE QUENTE

Em caso de insônia, o conforto é importante.

Assim, se você não tem um companheiro para fazer uma boa massagem, e se você não é intolerante à lactose… beba um bom leite quente!

Camomila ou infusão calmante de plantas também será eficaz. Você também pode comer para promover sua produção de triptofano e melatonina.

DESLIGUE AS TELAS

Pode ser tentador ligar a TV em caso de insônia, mas muitas vezes é uma má ideia. Permita-se apenas 15 minutos, se necessário, de um programa que não o manterá acordado. Porque, em geral, as telas ativam nossa vigilância e dificultam nosso sono. No caso do smartphone, consulte-o apenas para um aplicativo de relaxamento.

AÇÕES DIURNAS PARA EVITAR A INSÔNIA

Uma noite de sono eficaz e repousante depende, antes de tudo, de um estilo de vida saudável durante o dia, evitando certos excessos e promovendo certas práticas que ajudarão o corpo a ajustar seu relógio interno:

Levante-se regularmente e cedo, despertares tardios atrasam a hora de dormir e adormecer na noite seguinte. Da mesma forma, dormir várias horas a mais nos fins de semana do que durante a semana altera a qualidade do sono, porque o corpo, portanto, acha difícil encontrar o ritmo certo.

Exponha-se o máximo possível à luz do dia, porque bloqueia a produção de melatonina, que é o hormônio do sono sintetizado naturalmente pelo corpo. Quanto mais escuridão, mais melatonina é produzida em massa, o que diz ao corpo que será hora de dormir. Desempenha um papel essencial no mecanismo do sono e no ajuste do relógio interno.

Faça atividade física durante o dia, seja praticando uma atividade esportiva, idealmente pelo menos 3 vezes por semana, ou promovendo caminhadas ou ciclismo. O sedentarismo é um dos piores inimigos do sono, a falta de esforço físico minimiza a fadiga e, portanto, as necessidades de sono.

No entanto, atividades físicas intensas devem ser interrompidas por no máximo 3 horas antes de dormir, porque a prática esportiva resulta em secreção de adrenalina, o que é estimulante por várias horas.

O QUE EVITAR?

Evite tirar cochilos muito longos durante o dia, sendo o tempo ideal recomendado de 15 a 20 minutos para não retornar a uma fase de sono muito profunda.

Pare o uso de estimulantes o mais tardar às 17h: cafeína, tabaco, álcool e remédios degradam significativamente a qualidade do sono e podem até criar dificuldades adicionais de sono.

Limite a gordura na dieta, que é mais difícil de assimilar durante a digestão, especialmente à noite, porque o corpo terá mais dificuldade em baixar sua temperatura, o que é essencial para ter sono.

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