ALIMENTOS RICOS EM VITAMINA D

Essencial para a saúde e saúde dos ossos, a vitamina D é absorvida pelo corpo sob o efeito do sol ou dos alimentos. No entanto, muitos de nós sentimos falta disso.

Como otimizar suas contribuições? Quando tomar suplementos de vitamina D?

Acompanhe o artigo que preparamos e saiba mais sobre o assunto.

QUAL É A DIFERENÇA ENTRE VITAMINA D2 E D3?

A vitamina D é uma vitamina lipossolúvel que existe em duas formas: D2, produzida pelas plantas, e D3, pelos animais. Em humanos, estas duas formas exercem as mesmas atividades biológicas uma vez que são convertidas no corpo na vitamina D. No entanto, D3 é melhor assimilado do que D2. Tem ação duas vezes mais eficaz para uma dose equivalente.

Ao aumentar a absorção de cálcio e fósforo e limitar seu vazamento na urina, é essencial para a mineralização dos ossos e dentes: a deficiência de vitamina D aumenta o risco de raquitismo em crianças, osteoporose e fraturas em adultos. Também ajuda a melhorar o estresse, melhorar a transmissão nervosa e garantir uma boa contração muscular. Finalmente, é um fator chave para a imunidade.

As contribuições que satisfazem são estimadas em 15 microgramas por dia (ug /dia) para homens e mulheres com mais de 18 anos.

ONDE ENCONTRAMOS?

A vitamina D tem uma origem dupla. Parte dela é sintetizada pelo corpo, na pele, sob a ação dos raios ultravioleta, e depois armazenada no fígado, músculos e tecido adiposo para utilização durante os períodos de inverno.

A outra parte (cerca de 20%) é através dos alimentos, principalmente por produtos de origem animal e gordurosos.

QUAIS SÃO OS ALIMENTOS RICOS ?

• OVO (entre 11,4 µg / 100 g na gema e 5,4 µg / 100 g na clara): O ovo, particularmente a gema, tem um bom teor de vitamina D. Por exemplo, dois ovos cozidos contêm entre 1,42 e 2,2 µg  (equivalente a 5,45 µg por 100 g). Também é uma boa fonte de selênio e vitamina B2, uma vitamina que está envolvida no metabolismo energético das células e na reparação dos tecidos.
• ABACATE (5 µg / 100 g): o abacate contém, principalmente vitamina D2 (também chamada de ergocalciferol). Essa fruta também contém muita fibra, o que facilita o trânsito intestinal.
• COGUMELO (7 µg / 100 g): embora tenham alto teor de cobre, selênio, vitamina B2 e ferro, os cogumelos (cozidos) também contêm vitamina D. As três melhores fontes: cogumelos botão, cogumelo porcini e morchela. Como os humanos, os cogumelos sintetizam vitamina D sob a ação dos raios ultravioleta do sol, daí seu conteúdo interessante.
• LEITE DE VACA: Conhecido por seu alto teor de cálcio, o leite de vaca também é uma boa fonte de vitamina D: um copo de 250 ml contém 3 µg, ou 1/5 da dose diária recomendada.
• MANTEIGA (1,4 µg / 100 g): a manteiga é uma gordura do leite e, portanto, de origem animal, certamente muito rica em calorias (750 calorias por 100 g), mas que acaba por ser uma boa fonte de energia.
• O QUEIJO: O queijo contém vitamina D, em pequenas quantidades (0,24 µg)
• CHOCOLATE AMARGO (pelo menos 70% de cacau): 0,5 µg por 100 g

ONDE ENCONTRAR  SE FOR VEGANO?

A pessoa vegana não consome nenhum produto de origem animal, portanto, não consome ovos, carne, peixe, leite de vaca, queijo, mel… Para se beneficiar de uma ingestão de vitamina D por via alimentar, deve ir para:

• Cogumelos
• Gorduras vegetais: aproximadamente 7 µg / 100 g
• Cacau em pó sem açúcar ou chocolate amargo (70% de cacau)
• Algas como a alface-do-mar.

PEIXES RICOS

A referência nutricional para a vitamina D é de 15 mcg / dia para os homens e mulheres adultos (de 19 a 70 anos).

Assim, se você não comer carne, poderá encontrar vitamina D em outros lugares, especialmente em peixes. Para cobrir suas necessidades diárias de vitamina D por meio da alimentação:  especialistas recomendam consumir 2 porções de peixe por semana, incluindo uma porção de peixe oleoso (salmão, arenque, sardinha, cavala, anchova …).

Prefira o peixe fresco, mas se não for possível aposte nas conservas de sardinha, atum no seu estado natural. Além disso, a exposição ao sol por 15 a 20 minutos por dia permite evitar deficiências de vitamina D. Os peixes mais ricos (valor em µg por 100 g de peixe cru) são: fígado de bacalhau (100), carapau (48), arenque (22), linguado (21,2), tilápia (19,6), truta salmão (18,7), espadarte (17), enguia (16), sardinha (14) e salmão (13).

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