FIBRA ALIMENTAR – SUA FUNÇÃO

A fibra alimentar é um tipo de carboidrato que o corpo é incapaz de digerir. O sistema digestivo decompõe outros tipos de carboidratos, como açúcares e amidos, em açúcares simples que o corpo pode absorver e usar como fonte de energia.

Por outro lado, as fibras passam pelo intestino sem serem digeridas, adicionando massa às fezes uma vez devolvidas ao cólon; além disso, às vezes servem como alimento para as bactérias benéficas que colonizam o intestino.

Os benefícios da fibra são muitos, mas muito poucas pessoas obtêm a ingestão de fibras necessárias para atender às suas necessidades diárias. Este artigo explicará tudo o que você precisa saber sobre fibras e fornecerá conselhos sobre como adicionar mais à sua dieta.

Benefícios das fibras

• melhoram a qualidade do microbioma intestinal;
• atenuam sintomas digestivos como constipação e diarréia;
• ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue;
• reduzem os níveis de colesterol;
• reduzem o risco de diverticulose cólica;
• reduzem o risco de cancro colorretal;
• aumentam a saciedade, permitindo um melhor controle de peso.

Ingestão diária recomendada de fibra dietética

A quantidade de fibra que você deve consumir durante um dia pode variar muito dependendo do sexo, idade, saúde digestiva e objetivos nutricionais específicos.

Embora não haja uma ingestão máxima oficial de fibra dietética, o consumo excessivo, especialmente quando a quantidade é aumentada drasticamente em um curto período de tempo, pode levar a efeitos colaterais desagradáveis, como gases e inchaço.

Para evitar esses efeitos colaterais, aumente gradualmente a quantidade de fibra em sua dieta e certifique-se de ingerir líquidos suficientes. Se você sofre de uma doença digestiva específica ou sente sintomas irritantes, pode ser necessário limitar seu consumo de fibra.

Tipos de fibra dietética

Geralmente falamos de fibras como se fossem um único elemento, enfatizando a obtenção de uma certa ingestão total de fibras. Para muitas pessoas, isso é suficiente, uma vez que a maioria dos tipos de fibra são geralmente benéficas para uma pessoa saudável de outra forma.

Na verdade, existem muitos tipos de fibras, e algumas são mais eficazes do que outras no alívio dos sintomas de condições digestivas específicas. Por razões práticas, podemos classificá-las em dois grupos: fibra solúvel e fibra insolúvel. A maioria das plantas contém uma mistura de dois tipos de fibras, embora algumas tenham concentrações mais altas de uma ou outra.

Alimentos ricos em fibras

• grãos integrais (produtos à base de trigo integral, aveia, cevada, pipoca, arroz selvagem, etc.);
• leguminosas (feijão, lentilhas, ervilhas, edamame);
• nozes/sementes (sementes de chia, sementes de linhaça, sementes de abóbora, amêndoas, pistácios, nozes, etc.);
• frutas (a maioria das variedades)
• vegetais (a maioria das variedades);

Fibras solúveis

Essas fibras são solúveis em água. Os principais tipos de fibras solúveis são pectinas (vegetais, frutas), gomas e algumas hemicelulose.

Essas fibras são especialmente benéficas para pessoas com diarréia porque ajudam a retardar o trânsito intestinal. A fibra solúvel também ajuda a retardar a absorção de glicose e reduzir os níveis de colesterol. Aqui estão algumas das fontes:

• frutas (especialmente maçãs e frutas cítricas);
• sementes de linho;
• aveia;
• leguminosas;
• psyllium;

Fibras insolúveis

Ao contrário das fibras solúveis, as fibras insolúveis não se dissolvem em água. Os principais tipos de fibras insolúveis incluem celulose (matéria-prima das paredes celulares vegetais), muitos tipos de hemicelulose (fibras de cereais) e ligninas (polissacarídeos).

Elas são as melhores fibras para constipação, pois ajudam a atrair água para as fezes para amolecer e acelerar o trânsito. Essas fibras também aumentam o peso das fezes, o que melhora a regularidade das fezes e retarda a absorção de glicose. Aqui estão algumas das fontes:

• sementes pequenas (frescas);
• farelo de trigo e farelo de milho;
• pães e cereais de grãos integrais;
• vegetais (chure, cenoura, couve de Bruxelas);
• leguminosas;

Amidos resistentes

Embora não seja um tipo de fibra, os amidos resistentes se comportam de forma semelhante às fibras no intestino. Os amidos resistentes não se decompõem em açúcar e não são absorvidos pelo intestino delgado.

Eles conseguem passar pelo sistema digestivo, permanecendo intactos e, em seguida, fermentam quando chegam ao cólon. Eles podem alimentar bactérias intestinais benéficas e melhorar o equilíbrio do microbioma. Aqui estão algumas das fontes:

• alimentos ricos em amido e revestidos com uma semente ou germe (por exemplo, grãos integrais não processados, leguminosas como soja, feijão, lentilhas e ervilhas secas);
• alimentos ricos em amido naturalmente resistente (por exemplo, batatas cruas, farinha de banana verde e farinha de milho com alto teor de amilose).

A importância da água

Ao tentar aumentar a quantidade de fibra que você consome, também é importante monitorar sua ingestão de água. Se você comer mais fibra sem beber mais água, suas fezes podem ficar muito secas, causando ou agravando a constipação.

Portanto, certifique-se de beber líquidos suficientes para evitar este problema. Se você tiver diarréia, poderá ser tentado a beber menos água para aliviar a suavidade das fezes. No entanto, a diarreia numa base regular expõe-o a um risco de desidratação. Se você perder muito líquido devido à diarréia, uma bebida eletrolítica pode ser mais benéfica para você do que a água.

As fibras são úteis para doenças digestivas?

A fibra é boa para a saúde geral, mas é realmente um tratamento viável para pessoas com doença gastrointestinal? Discutimos abaixo algumas circunstâncias em que as fibras são eficazes, bem como outras em que as fibras simplesmente não são suficientes.

Constipação e hemorróidas

A fibra é geralmente considerada a primeira abordagem para tratar a constipação, bem como as hemorróidas resultantes. Para muitas pessoas com constipação, o aumento do consumo de fibras insolúveis e a ingestão adequada de água são suficientes para aliviar os sintomas.

Este é o tratamento mais simples, seguro e muitas vezes mais eficaz. No entanto, a fibra às vezes não é adequadas para pessoas que sofrem de constipação crônica ou síndrome do intestino irritável predominantemente constipação e que podem precisar de um plano de tratamento mais intensivo.

Diarréia

A eficácia das fibras no tratamento da diarréia geralmente depende da causa. Se você sofre de diarréia causada por uma infecção bacteriana ou parasitária, síndrome do intestino irritável com diarréia predominante grave ou um surto ativo da doença de Crohn ou colite ulcerativa, é improvável que as fibras sejam suficientes para retardar o trânsito.

No entanto, se você estiver lutando com a síndrome do intestino irritável com diarréia predominantemente leve, ou se você sofre de diarréia ocasional sem causa conhecida, adicionar mais fibra, especialmente fibra solúvel, à sua dieta muitas vezes pode ajudar a reduzir os sintomas.

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